La restructuration cognitive : votre façon de penser
Par Diane LaChapelle Ph.D., LPsyc
Qu’est-ce que la thérapie cognitive? La thérapie cognitive est une approche psychothérapeutique qui se concentre sur la façon dont votre pensée influence vos sentiments et vos comportements. L’idée de base est que ce sont vos pensées sur les choses qui se produisent – non les événements eux-mêmes – qui font que vous ressentez les choses ou que vous vous comportez d’une certaine manière. Elle est facile à comprendre si vous prenez l’exemple suivant. Souvenez-vous d'une fois où vous avez échoué à un test à l’école. Si vous n’avez jamais échoué à un test, essayez d’imaginer comment ce serait. Comment vous êtes-vous senti? Triste? Fâché? Désappointé? Honteux? Comment est-il possible que de si nombreux sentiments puissent être associés au même événement? La réponse est la suivante : différentes personnes lancent divers messages sur l’événement. Pensée possible Émotion générée Je suis si stupide. Pourquoi ne puis-je comprendre quelque chose d’aussi facile? Honte, dépression Ce professeur est inutile. Il ne peut enseigner. De plus, il pose des questions sur du matériel qui n’a même pas été enseigné. Colère Cela a été plus difficile que ce à quoi je m’attendais. Je crois que j’aurais dû étudier davantage. Désappointement Wow, je ne suis pas bon en calcul! Je devrais obtenir de l’aide supplémentaire avant le prochain test. C’est une bonne chose que je ne sois pas obligé d'être un as en mathématiques pour me spécialiser en histoire. Neutre. Sans doute un peu désappointé pendant une courte période de temps, mais sans se sentir mal par rapport à soi-même.   Nous l’appelons le modèle ABC.  A B C Événement déclencheur Croyances (pensées) Conséquences (émotionnelles) Que vous réagissiez par rapport à un test échoué, que vous gagniez à la loterie ou vous souffriez de douleur chronique, le processus est le même. Considérez l’exemple suivant de Paul qui lutte contre la cinquième tempête de neige de la saison. À cause d’une blessure au dos il y a plusieurs années, il est incapable de pelleter son allée. Comment devrait-il se sentir dans une telle situation? Voyons comment nourrir différentes pensées entraîne diverses réactions émotionnelles par rapport à un même événement. A Événement déclencheur B Pensées C Conséquences émotionnelles Incapable de pelleter Je suis si inutile! Je suis l’homme de la maison, et ma femme est là, dehors, en train de pelleter la neige! Honte, dépression   Formidable, plus de neige! Exactement ce dont nous avons besoin! Maintenant, je dois payer pour faire nettoyer l’entrée! Colère contre soi-même, contre la neige, peut-être contre son employeur s’il a été blessé à son travail   Ma femme doit être tellement en colère que je ne puisse l’aider à nettoyer l’entrée! Je suis certain qu’elle finira par me quitter lorsqu’elle réalisera jusqu’à quel point je suis inutile! Peur, anxiété   Plus de neige! Je téléphonerai pour qu’on vienne nettoyer, afin que je jouisse de l’après-midi avec ma femme et les enfants, plutôt que d’avoir à récupérer d’avoir pelleté. Neutre, soulagement, heureux Comme vous pouvez le constater, ce n’est pas l’incapacité à faire quelque chose qui vous fait sentir bien ou mal. C’est le message que vous vous adressez qui détermine comment vous vous sentez. Changer votre façon de penser Ce qui est important, c’est que vous pouvez apprendre à changer votre façon de penser, et ce faisant, la manière dont vous vous sentez. Il ne s’agit pas simplement de « penser positivement ». Il est plutôt question d’évaluer le fondement de vos pensées et ensuite d’en contester la véracité. Le premier pas à faire pour remettre en question votre pensée est l’autosurveillance. Vous devez devenir conscient des messages que vous vous lancez régulièrement. C’est peut-être un peu plus difficile que cela peut sembler à première vue. Les messages négatifs tendent à être si automatiques et routiniers que vous ne vous en rendez même pas compte. Habituellement, vous pouvez identifier rapidement l’événement déclencheur et ses conséquences émotionnelles – vous savez ce qui s’est produit et comment vous vous sentez –, mais identifier les pensées et les croyances qui aboutissent à leurs conséquences émotionnelles peut constituer un défi plus difficile à relever. Pour identifier les pensées, en fait, vous devez vous arrêter et les examiner. La prochaine fois qu’un événement se produira et que vous éprouverez une forte réaction émotionnelle, prenez quelques minutes pour vous arrêter et enregistrer vos pensées. Posez-vous simplement la question « À quoi est-ce que je pense actuellement qui me fait sentir (en colère, frustré, triste, honteux)? » Prenez un morceau de papier ou ayez un carnet sous la main, et écrivez l’événement (A) et comment vous vous sentez (C). Ensuite, prenez quelques minutes pour consigner toutes les pensées qui vous viennent à l’esprit sur l’événement en question (B). La seconde étape consiste à comparer vos pensées avec d’autres plus rationnelles. Vous pouvez télécharger une feuille de travail utile ici. <PDF « Feuille de travail Discuter vos pensées »> À venir Par exemple, prenez le cas d’Angela, qui souffre de fibromyalgie. Elle se réveille un jeudi matin en éprouvant beaucoup de douleur (A). Elle se dit : « Ah non! M’y revoilà encore! Cette douleur est terrible, je ne peux aller travailler, alors que j’ai tant à faire! Cette fois, mon patron me congédiera. Je ne peux tout simplement plus endurer cela (B)! » Suite à ces pensées, elle se sent désespérée et déprimée (C). Cependant, ayant appris à remettre en question ses pensées, elle a un dialogue intérieur avec elle-même. Elle remplace ces pensées par d’autres, plus adaptées à la situation. Elle se dit : « La douleur est forte ce matin, mais je sais de mon expérience passée que je me sens toujours mieux après un bain chaud et quelques exercices d’étirement. Je vais téléphoner au travail et leur dire que j’essaierai d’y aller cet après-midi. Mon patron a toujours été compréhensif. Il sait que je ferai du bon travail cet après-midi. Il sera difficile de rattraper le temps perdu, mais je me débrouille toujours. » Après s’être lancé ces messages, Angela se sent plus détendue et capable de mieux gérer sa douleur et son travail. Elle se sent motivée à commencer sa journée par un bain chaud. A Événement déclencheur B Croyances (pensées C Conséquences (émotionnelles) D Discussion (générer des pensées adaptatives) Apprendre à remettre en question vos pensées irrationnelles et à les remplacer par d’autres, plus adaptées à la situation exige de la pratique et de l’effort. Mais si vous répétez le processus et y restez fidèle lors de multiples événements et pour diverses émotions, vous saurez comment faire et constaterez des améliorations dans votre humeur. Bientôt, vous serez capable de le faire rapidement et sans même l’aide d’un crayon et d’un papier. Pour plus d’information sur la restructuration cognitive, visitez les sites Web suivants : Mindtools StressStop, où vous pouvez acheter l’excellent cahier d’exercices The ABCs of Cognitive Restructuring